ふくらはぎ · 自重
自重スタンディングカーフレイズ
自重スタンディング・カーフレイズは、主に腓腹筋と深層のヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、下腿の持久力と足首の安定性を高めるために、通常は下半身トレーニングの最後に行われます。
- 鍛える部位
- ふくらはぎ
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 段差の上に母指球をのせ、かかとは外に出します。
- かかとをできるだけ高く上げ、ふくらはぎを収縮させます。
- 一番上で少し静止します。
- 段差の高さより下までかかとを下ろし、しっかり伸ばします。
よくある間違い
- 動作の最下部で反動を使うと、筋肉の収縮ではなくアキレス腱の伸張反射に頼ることになります。
- 可動域が狭いと、ふくらはぎの筋繊維が十分にストレッチされず、ピーク収縮も得られません。
- 足首を外側に倒すと、親指側への負荷が逃げ、内側腓腹筋の活性化が低下します。
コツ・注意点
- 反動を抑えるため、各レップのトップとボトムで1秒間静止してください。
- バランスを取るために壁や支柱に軽く手を添え、安定性の不足がふくらはぎへの負荷を制限しないようにします。
- 足の指の付け根で真上に押し上げるようにし、親指の付け根に圧力を集中させます。
セット数と回数
ふくらはぎの高い持久力を鍛えるため、15〜25回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの違いは何ですか？
スタンディングは膝を伸ばして腓腹筋を強調し、シーテッドは膝を曲げることでヒラメ筋に主な負荷をかけます。
自重トレーニングだけでふくらはぎを大きくできますか？
自重は初期の刺激としては有効ですが、長期的な筋肥大には負荷を追加するか、片足で行うなどの漸進的過負荷が必要です。
