ふくらはぎ · ダンベル
スタンディングダンベルカーフレイズ
ダンベル・スタンディング・カーフレイズは、主に腓腹筋をターゲットにしてふくらはぎを鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 足の母指球を台に乗せ、かかとは端から出しておきます。
- ふくらはぎを収縮させ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で、短く止めます。
- 台の高さより下までかかとを下ろし、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の収縮ではなくアキレス腱の弾性に頼ることになります。
- 膝を曲げると、負荷が腓腹筋から深層のヒラメ筋へと逃げてしまいます。
- 可動域が狭いと、ボトムでの十分なストレッチが得られず、筋線維の動員が制限されます。
- 重すぎるダンベルを使うと、台の上でのバランスが崩れ、握力にも過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1秒間停止し、ピーク収縮を最大化しましょう。
- かかとをゆっくりと台の高さより下まで下げ、深くコントロールされたストレッチを感じてください。
- 足首が外側に倒れないよう、足の指の付け根全体、特に親指側に均等に体重を乗せてください。
セット数と回数
筋肥大と持久力を高めるため、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは片足ずつ行えますか？
はい、片足でのダンベル・カーフレイズは負荷を高め、筋力の左右差を修正するのに役立ちます。また、片手を支えに使えるためバランスが取りやすくなります。
スタンディング・カーフレイズとシーテッド・カーフレイズの違いは何ですか？
膝を伸ばして立つと主に腓腹筋が鍛えられ、膝を曲げて座って行うとほぼ完全にヒラメ筋に集中した刺激が入ります。
