ふくらはぎ · 自重
ステップボックス自重カーフレイズ
ステップボックスを使った自重スタンディング・カーフレイズは、可動域を広げることで腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、通常は下半身トレーニングの最後や、ふくらはぎ専用のルーティンに取り入れられます。
- 鍛える部位
- ふくらはぎ
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ステップ台やボックスの端に、母指球を乗せてかかとが外に出るように立ちます。
- 必要ならどこかにつかまってバランスを取ります。
- かかとをできるだけ高く上げ、一番上でふくらはぎを締めます。
- 一瞬キープしてから、かかとを台の高さより下までゆっくり下ろします。
- 動作の間、脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の収縮ではなくアキレス腱の弾性に頼ることになります。
- 膝を曲げると、負荷が腓腹筋から深層のヒラメ筋へと逃げてしまいます。
- かかとをステップより下げずに可動域を制限すると、ストレッチ刺激が減少します。
- 手で支えを掴んで体を持ち上げると、ふくらはぎにかかる負荷が軽減してしまいます。
コツ・注意点
- ボトムの深いストレッチ位置で1秒静止し、伸張反射を抑えてください。
- 重心を足の外側に逃がさず、親指の付け根（母指球）で地面を押すように意識しましょう。
- 壁に指先を軽く触れる程度にし、バランスを取るためだけに使い、補助には使わないでください。
セット数と回数
3〜4セット、各15〜25回を目安に行いましょう。ゆっくりとコントロールした動作を心がけ、セット間は60〜90秒の休憩を挟むことで、ふくらはぎの筋肥大と持久力向上に最適です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ステップボックスなしでこのエクササイズはできますか？
はい、階段の段差や頑丈な木製ブロックなど、安定した高さのある場所であれば代用可能です。かかとがつま先よりも下に下がる十分なスペースがあることが重要です。
エクササイズ中に足首やかかとに痛みを感じたらどうすればいいですか？
腱やかかとに鋭い痛みを感じた場合は直ちに運動を中止し、専門医に相談してください。ふくらはぎの筋肉に疲労感や熱さを感じるのが正常です。
