肩 · トレーニングチューブ
チューブ・ニュートラルグリップショルダープレス（座位）
バンド・シーテッド・ニュートラルグリップ・ショルダープレスは、前部および側部三角肌と上腕三頭筋を強化するためのオーバーヘッド運動です。手のひらを内側に向けて座った状態でプレスを行うことで、肩関節への負担を最小限に抑え、下半身の反動を排除できるため、自宅やジムでのアイソレーション種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ベンチか椅子に座り、チューブの中央を座面の下かお尻の下で押さえます。
- グリップを肩の高さまで上げ、手のひらを向かい合わせてひじを下に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら腕が伸びきるまでグリップを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 息を吸いながらゆっくりグリップを肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- プレス中に腰を反らせてしまうこと。これにより、体幹で安定させる代わりに脊椎に不要な圧縮ストレスがかかります。
- 肘を体の外側に広げてしまうこと。これにより、ニュートラルグリップがもたらす関節に優しい軌道が台無しになります。
- レジスタンスバンドの反動で腕を素早く下げてしまうこと。エキセントリック局面での重要な緊張時間が失われます。
- バンドをシートの下で均等に固定していないこと。左右で抵抗に偏りが生じます。
コツ・注意点
- バンドの座る位置を広げたり、シート下のたるみを調整したりして負荷を調整してください。
- トップでロックアウトする際、肘をわずかに曲げたままにすることで、三角筋への持続的な緊張を維持します。
- プレスを開始する前に、ベンチや椅子に対して体幹の筋肉をしっかりと固定してください。
セット数と回数
筋肥大と持久力向上のため、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。最後の2〜3レップが厳しく感じられつつも、正しいフォームを維持できる強度のバンドを選択しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップではなくニュートラルグリップを使う理由は？
ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせる）は肩の肩峰下スペースを広げ、関節のインピンジメントを大幅に軽減しつつ、前部三角筋と上腕三頭筋への負荷を高めます。
肩に鋭い痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、痛みを我慢して続行せず、資格のある医療専門家に相談してください。
