肩 · マシン
マシンシーテッドミリタリープレス
レバー・シーテッド・ミリタリープレスは、三角筋前部・中部および上腕三頭筋をターゲットにしたコンパウンド種目です。軌道が固定されているため、初心者から上級者まで安全にオーバーヘッドプレスを行えるマシンで、通常は肩やプッシュ系ワークアウトの序盤に取り入れられます。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ショルダープレスマシンに座り、ハンドルが肩の高さに来るようにシートを調整します。
- 手のひらを前に向けてハンドルを握ります。
- 足裏をしっかり床につけ、背すじを伸ばします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながらハンドルを頭上へ押し上げ、腕を伸ばしきります。
- 押し上げるときは肩と上腕三頭筋を使うことを意識します。
- 動作は滑らかにコントロールして行います。
- ゆっくりコントロールしながら、ハンドルをスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると、負荷が肩から上胸部に逃げ、腰椎に不要な負担がかかります。
- ネガティブ動作（下ろす時）でハンドルを急激に下げると、筋肉の緊張が抜け、肩の怪我のリスクが高まります。
- トップポジションで肘を強くロックアウトすると、負荷が三角筋から関節に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- シートの高さを調整し、ハンドルがボトムポジションで顎や肩の高さ付近に来るようにします。
- 動作中は常に上背部と臀部をパッドにしっかりと押し付けてください。
- 三角筋への負荷を維持するため、トップポジションで肘を完全に伸ばし切る直前で止めます。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は90〜120秒とします。筋持久力向上が目的の場合は、12〜15レップを3セット、休憩は60秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバー式シーテッドミリタリープレスは、スタンディングバーベルプレスよりも腰に安全ですか？
はい、背もたれが脊椎への圧迫を最小限に抑え、体の反りを防ぐため、腰への負担が軽減されます。関節や脊椎に鋭い痛みを感じた場合は、運動を中止し専門医に相談してください。
このマシンは主にどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に三角筋の前部と中部を鍛え、上腕三頭筋と大胸筋上部が強くサポートします。マシンの構造が体幹を安定させるため、肩の筋肉に集中して負荷をかけることができます。
