肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングショルダープレス
レジスタンスバンド・ニーリング・ショルダープレスは、三角筋と上腕三頭筋をターゲットにしつつ、体幹の安定性を要求する上半身のプレス種目です。膝立ちの姿勢で行うことで脚の反動を使えないため、肩のトレーニングや自宅での筋力トレーニングに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 床にひざ立ちになり、ループバンドを両ひざかすねの下で踏んで固定します。
- バンドの上側を両手で握り、手を肩の高さに上げて手のひらを前に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。息を吸います。
- 息を吐きながら、腕が伸びきるまでバンドを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 息を吸いながら、バンドに逆らってゆっくり手を肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- バンドを押し上げるために腰を反らせると、腰椎に不必要な圧縮ストレスがかかります。
- 肘を真横に大きく広げると、肩関節のインピンジメント（衝突）のリスクが高まります。
- バンドの反動で腕をコントロールせずに下ろすと、エキセントリック収縮時の筋肉への負荷が抜け、関節の安定性が損なわれます。
コツ・注意点
- 膝の下に折りたたんだマットやフォームパッドを敷くと、床からの圧迫が軽減され快適に行えます。
- プレスを開始する前に、臀部を締め、腹部に力を入れることで体幹を垂直に保ちましょう。
- 回旋筋腱板（ローテーターカフ）を保護するため、肘は大きく広げすぎず、肩甲骨面に対して少し前方に向けましょう。
セット数と回数
肩の筋力と安定性を高めるために、10〜15回を3〜4セット、セット間は60〜90秒の休憩で行います。持久力向上のために軽いバンドを使う場合は、45秒の休憩を挟みながら15〜20回のコントロールされた動作を目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜ立ってではなく、膝立ちでショルダープレスをするのですか？
膝立ちで行うことで、脚の力を使ったり腰を振ったりすることができなくなるため、肩と体幹を使って正しいフォームで動作を行う必要があります。
膝立ちのバンドプレスは腰にとって安全ですか？
はい、臀部に力を入れ体幹を安定させていれば、腰椎の過度な反りを防ぐことができるため、立って行うプレスよりも腰への負担が軽減されます。
