お尻 · 自重
自重シングルレッグKASグルートブリッジ
自重シングルレッグ・カス・グルートブリッジは、可動域をトップエンドに限定することで大臀筋に持続的な負荷をかけるアイソレーション種目です。臀部の左右差の改善、高重量トレーニング前のヒップアクティベーション、またはセッションの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、片方の足裏をお尻の近くにつけ、もう一方の脚はまっすぐ伸ばします。
- 床についたかかとで押して腰を上げ、一番上でお尻を強く締めます。
- 腰を数センチだけ下ろし、すぐに押し上げます。
- 緊張を保ったまま、小さな範囲で弾む動作を繰り返します。
- 伸ばした脚は、まっすぐのままキープします。
よくある間違い
- お尻を床まで完全に下ろしてしまうこと。これにより、カス・メソッドの肝である持続的な緊張が失われます。
- 臀部主導の股関節伸展ではなく、腰を反らせてトップポジションを作ること。
- かかとではなくつま先に重心を置くこと。これにより負荷が大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- 浮かせている脚を振ったり曲げたりすること。骨盤が不安定になり、コントロールが乱れます。
コツ・注意点
- トップポジションで脛がほぼ垂直になる位置にかかとを置くと、臀部への刺激が最大化されます。
- セット中は常にコアを固め、骨盤をニュートラルに保って腰を守りましょう。
- 各パルスのトップで1秒間静止し、ターゲットの臀筋を最大限に収縮させてください。
セット数と回数
片脚につき12–20回のコントロールされたパルスを3–4セット行い、左右の間に45–60秒の休憩を挟んで、臀部の筋肥大と筋持久力を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のシングルレッグブリッジとKasブリッジの違いは何ですか？
通常のブリッジは床まで戻るフルレンジの動作を行いますが、Kasブリッジは常に負荷をかけるため、トップポジションの数インチのみで動作します。
動作中に腰に負担を感じた場合はどうすればよいですか？
可動域を小さくし、腹筋に力を入れることに集中してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
