腹筋 · 自重
エルボーリバースプランク
エルボー・リバースプランクは、腰、臀部、ハムストリングス、体幹の安定筋を含む背面チェーンを強化するアイソメトリックな自重トレーニングです。胸椎の伸展と肩の可動性を高めるため、ウォーミングアップ、体幹サーキット、またはワークアウトの仕上げに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に座り、脚を前へまっすぐ伸ばします。
- 体の後ろに前腕をつき、ひじは肩の真下にそろえます。
- 前腕とかかとで押し、頭からかかとまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 体幹を締めたまま、この姿勢をキープします。
よくある間違い
- 腰が下がると臀部の活性化が減少し、腰に不必要な負担がかかります。
- 肩がすくむと首が圧迫され、背中上部が正しく使えなくなります。
- 頭を後ろに倒して首を過伸展させると、脊椎のアライメントが崩れ、頸椎を痛めるリスクがあります。
- 膝を曲げるとハムストリングスへの負荷が逃げ、背面チェーンへの刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 肘と前腕で床を強く押し、胸をしっかりと張ってください。
- 臀部に力を入れ、かかとを地面に突き刺すようにして、頭からかかとまで一直線の硬いラインを維持しましょう。
- 視線は前方やや上方に向け、ホールド中ずっと頸椎がニュートラルな状態を保てるようにしてください。
セット数と回数
3〜4セットを目標に、20〜45秒間ホールドし、セット間は45〜60秒休憩してください。骨盤の位置が崩れ始めたら、無理をせずその時点で終了してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
肘をつくリバースプランクでは、どの筋肉が最も使われますか？
主に臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋が使われ、腹筋群、後部肩、広背筋が重要な安定筋として働きます。
このバージョンは、腕を伸ばしたリバースプランクとどう違いますか？
肘をつくことで手首の伸展が不要になるため、手首が弱い人には優しいですが、肩の伸展可動域がより求められます。
