お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ラテラルウォーク
レジスタンスバンド・ラテラルウォークは、中殿筋、小殿筋、および股関節の安定筋を活性化・強化するためのアイソレーション種目です。高重量の脚のコンパウンド種目前のウォーミングアップや、ワークアウトの締めくくりの追い込みとして最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ひざの少し上にループバンドをかけ、足を腰幅に開いて立ち、バンドを張った状態にします。
- ひざを軽く曲げてお尻を後ろに引き、背筋を伸ばして体幹に力を入れたクォータースクワットの姿勢をとります。
- 息を吐きながら、バンドの張りを保ったまま片足を横へ大きく踏み出します。
- 息を吸いながらもう一方の足を寄せ、ひざが内側に入らないように腰幅のところで止めます。
- 決めた距離まで同じ方向に進んだら、反対の脚から踏み出して戻ります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ると、臀部への負荷が抜け、膝関節に不要なストレスがかかります。
- クォータースクワットの姿勢から立ち上がってしまうと、股関節の安定筋が緩み、筋肉の緊張時間が短くなります。
- 戻す方の足を近づけすぎるとバンドが緩み、継続的な負荷が失われます。
- 上半身を左右に揺らすのは、股関節外転筋ではなく勢いを使って動作を行っている証拠です。
コツ・注意点
- 負荷を高めるには、バンドの位置を膝上から足首や足の裏に変更してください。
- つま先は外側に向けず、セット中ずっと正面に向けたままにしてください。
- バンドの反動で足が勢いよく戻らないよう、一歩ずつゆっくりとコントロールしてください。
セット数と回数
臀部の活性化には、各方向10〜15歩を2〜3セット、45〜60秒の休憩で行います。筋持久力を高めるには、中〜強度のバンドを使用し、15〜20歩を3〜4セット行うことを目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
最大限の効果を得るために、レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
正しい動作を学び、膝の向きをコントロールするには、膝のすぐ上にバンドを装着するのが理想的です。足首や足の甲に移動させるとレバーアームが長くなり、臀筋への負荷が大幅に高まります。
レジスタンスバンド・ラテラルウォークは腰にとって安全ですか？
はい、体幹を固めて背骨を中立に保つことで、背骨への負担を最小限に抑えながら股関節を鍛えることができます。腰に痛みを感じた場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
