お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・スタンディングヒップアブダクション
レジスタンスバンド・スタンディング・ヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋をターゲットにしたアイソレーション種目で、支柱となる脚の安定筋も鍛えられます。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ウォーミングアップや下半身トレーニングの仕上げの高回数種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- バンドを両足首に巻き、足を腰幅に開いて立ち、バンドが軽く張る状態にします。
- 壁や手すりに片手をついてバランスを取り、お腹に力を入れます。
- 体重を左脚に移し、上体はまっすぐ保ちます。
- 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしてつま先を正面に向けたまま、右脚をできるだけ横に上げます。
- 息を吸いながら、バンドのテンションを抜かないようにゆっくり脚を戻します。
- 決めた回数を終えたら、脚を替えます。
よくある間違い
- 上体を支柱側に傾けると、ターゲットとなる臀筋への負荷が減り、腰に負担がかかります。
- 動かす側の足先を外側に向けすぎると、負荷が中殿筋から腸腰筋に逃げてしまいます。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、筋肉の緊張時間が短くなり、バランスを崩すリスクも高まります。
コツ・注意点
- ターゲット側の脚のつま先を正面か少し内側に向けると、側面の臀筋を最大限に刺激できます。
- 軸足の膝を軽く曲げておくことで、セット全体を通して骨盤を安定させられます。
- 足首にバンドを巻くのが不安定で難しい場合は、膝の上まで位置を上げてください。
セット数と回数
臀筋の活性化、筋肥大、筋持久力向上のため、片脚につき15〜25回を2〜4セット行いましょう。休憩時間は30〜60秒と短めに設定してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜ動かしている足よりも軸足の方が疲れるのですか？
バンドの張力に対して骨盤を水平に保つため、軸足の股関節安定筋がアイソメトリックに働く必要があり、動かしている足よりも局所的な疲労を感じやすいためです。
このエクササイズは高重量のコンパウンド種目の代わりになりますか？
いいえ、これは股関節外転筋を強化し臀部外側を形作るためのアイソレーション種目であり、スクワットやデッドリフトのようなコンパウンド種目の補助として行うのが最適です。
