お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・サイドライイングヒップアブダクション
レジスタンスバンド・ライイング・アブダクションは、中殿筋と小殿筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。下半身のコンパウンド種目前の活性化ドリルとして、またはワークアウトの締めくくりに高回数で行う筋肥大種目として有効です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上、または足首に通します。
- 横向きに寝て脚をそろえてまっすぐ伸ばし、下側の腕で頭を支えます。
- 体幹に力を入れ、骨盤は床に対して垂直に保ちます。息を吸います。
- 息を吐きながら、骨盤が後ろに倒れない範囲で、バンドに逆らって上側の脚をできるだけ高く上げます。
- 息を吸いながら、バンドの張りを保ったままゆっくり脚を下ろします。
- 回数をこなしたら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 動作中に骨盤が後ろに倒れると、負荷が臀部から腸腰筋に逃げてしまいます。
- つま先を天井に向けると股関節が外旋し、中殿筋への刺激が弱まります。
- 下ろす際に脚を素早く落とすとエキセントリック収縮が失われ、レップの半分が無駄になります。
- 強すぎるバンドを使うと、筋肉のコントロールではなく反動を使ったぎこちない動きになりがちです。
コツ・注意点
- 上の脚は床と平行か、少し内旋気味に保つことで、お尻の横側にしっかり効かせることができます。
- 脚を完全に閉じきらず、バンドのテンションを常に維持してください。
- セット中は体幹を固め、胴体と骨盤が動かないように固定しましょう。
セット数と回数
片側15〜25回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60 seconds休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドは膝上と足首のどちらに巻くべきですか？
バンドを膝上に巻くと股関節のコントロールがしやすく膝への負担も減りますが、足首に巻くとレバーアームが長くなり、強度が大幅に上がります。
このエクササイズは腰痛がある人でも安全ですか？
横向きの姿勢は背骨への軸方向の負荷がかからないため、一般的に腰には優しいですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し専門家に相談してください。
