お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・シーテッドヒップ外旋
バンド・シーテッド・ヒップ・エクスターナル・ローテーションは、股関節を屈曲させた座った姿勢で、深層の股関節外旋筋群と臀筋をターゲットにするアイソレーション種目です。ウォーミングアップや股関節の安定化プログラム、下半身のコンパウンド種目前のプレエグゾーストとして最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブの片端を、動かす脚の外側の床の高さに固定し、グリップをその足首に掛けます。
- ベンチや椅子に座り、ひざを90度に曲げて足の裏を床につけます。
- 座面の端をつかみ、背筋を伸ばして、太ももは動かさないようにします。
- 息を吸います。吐きながら、ひざの位置を変えずに股関節を回し、足を床に沿わせて反対の脚の方へ内側に振ります。
- 息を吸いながら、ゆっくり足をスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 膝を固定せずに横に動かしてしまうと、ターゲットである股関節外旋筋への負荷が逃げてしまいます。
- 勢いをつけるために上半身を横に倒すと、股関節周りの筋肉への刺激が減少します。
- レジスタンスバンドの戻りをコントロールせず素早く戻してしまうと、エキセントリック収縮による強化効果が得られません。
コツ・注意点
- 膝を正面に向けたまま動かさないようにし、そこを軸にして下腿を動かしてください。
- 太ももが座面から浮かない範囲で、スムーズにフルレンジで動かせる軽めから中程度の強度のバンドを選びましょう。
- 内側に動かしたピークで1秒間停止し、深層外旋筋への負荷を最大化させましょう。
セット数と回数
片脚につき12–20回のコントロールされたレップを2–3セット行い、セット間は30–60秒休憩してください。高負荷よりも、動作のコントロールと筋肉の収縮を優先しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
足を内側に動かすのに、なぜこの動きを外旋と呼ぶのですか？
膝を90度に曲げて座った状態で足を体の中心線に向かって動かすと、大腿骨が股関節で外側に回転します。この大腿骨の外側への旋回が、解剖学的な外旋を意味します。
このエクササイズはスクワット中のニーイン（膝の崩れ）を改善するのに役立ちますか？
股関節の外旋筋を強化することで骨盤と大腿骨の安定性が高まり、負荷がかかった際に膝が内側に入るのを防ぐのに役立ちます。関節に痛みを感じた場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
