お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・ヒップアブダクション
バンド・ヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋を強化するためのアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、コンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、下半身の日の仕上げ種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に近い低い位置にチューブを固定し、右足をグリップに入れます。
- 体の左側を固定点に向けて立ち、チューブが張るまで離れ、左手で壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- 体重を左脚に移し、上体をまっすぐ保ち、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしてつま先を正面に向けたまま、右脚をできるだけ横に上げます。
- 一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を戻し、決めた回数を終えたら反対側に替えます。
よくある間違い
- 動かす側の足を外側に回転させてしまうと、負荷が臀部から腸腰筋に逃げてしまいます。
- 脚を振るために上半身を過度に横に傾けると、臀部の収縮ではなく反動を使ってしまいます。
- レップのネガティブ動作をコントロールせず、バンドの反動で脚を戻してしまう。
コツ・注意点
- 動作中は常につま先を正面に向けるか、わずかに内側に向けてください。
- 軸足の膝を軽く曲げておくことで、骨盤を安定させ関節を保護します。
- 足を完全に閉じきらず、動作の最下点でもバンドのテンションを維持してください。
セット数と回数
臀部の持久力と筋肥大を狙うため、片側15〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ軸足（立っている方の足）も動かしている足と同じくらい疲れるのですか？
軸足の中殿筋は、バンドの張力に対して骨盤を安定させるために等尺性収縮を続ける必要があり、それが大きな疲労につながります。
足首に巻くミニバンドは、固定式のバンドの代わりになりますか？
はい、アンクルバンドでも同様の外転刺激が得られるため、低い固定点がない場合の現実的な代替手段となります。
