お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・スタンディングバランスグルートキックバック
レジスタンスバンド・スタンディング・バランス・グルートキックバックは、大臀筋をターゲットにしつつ、片脚での安定性を高めるためのアイソレーション種目です。ウォーミングアップ時の臀部活性化ドリルとして、または下半身トレーニングの締めくくりとして高回数で行うのに最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 両足首にバンドを巻き、足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に当てるか横に広げてバランスを取ります。
- 片脚に体重を乗せ、もう一方の足を床から少し浮かせます。
- 上体は立てたまま、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、腰を反らさずに浮かせた脚をバンドに逆らってまっすぐ後ろへ振り、お尻を締めます。
- 息を吸いながら、足を床につけずにゆっくり脚を戻し、軸脚でバランスを保ちます。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 腰を反らせると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- 上半身を前に倒しすぎると、勢いを使ったスイングになり、股関節の伸展が不十分になります。
- レップの間に動かしている方の足を床につけると、安定筋への持続的な負荷が失われます。
コツ・注意点
- 体幹を固め、軸足の膝を軽く曲げてバランスを安定させてください。
- かかとで後ろに押し出し、トップポジションで一瞬止めることで、臀部の収縮を最大化します。
- 伸展時に骨盤の向きが崩れないよう、軽めから中程度の強度のバンドを選んでください。
セット数と回数
持久力と筋緊張を高めるため、片脚につき12〜20回のコントロールされたレップを2〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ動かしている足よりも軸足の方が疲れるのですか？
軸足の中殿筋は、骨盤を水平に保ち、バンドの負荷に対してバランスを維持するために、一定の張力下で等尺性収縮を行っているからです。
腰に違和感がある場合、このエクササイズは安全ですか？
股関節のみで動くように可動域を狭めてください。それでも腰痛が続く場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
