脚 · マシン
マシンシーテッドレッグプレス
レバー式シーテッド・レッグプレスは、腰への負担を最小限に抑えながら大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるために設計されたコンパウンドマシンエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーが下半身に安全に負荷をかけるための、効果的なメイン種目または補助種目として機能します。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- レッグプレスマシンに座り、背中と頭をシートのパッドにしっかり預けます。
- フットプレートに足を肩幅に開いて乗せ、つま先は少し外に向けます。
- ひざを曲げ、足の真上にひざがくるようにします。
- 体が安定するようにハンドルかシートの縁を握ります。
- セーフティバーを外して息を吸います。息を吐きながら脚でプレートを押し出し、伸ばし切ります。
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻を使う意識で、滑らかにコントロールして動かします。
- 押し切ったところでひざを完全にロックしないようにします。
- ひざを軽く曲げたまま、ゆっくりとコントロールしてフットプレートを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 動作のトップで膝を完全にロックアウトすること。これにより、負荷が直接関節や結合組織にかかってしまいます。
- 膝を深く曲げた際に、お尻や腰が背もたれから浮いてしまうこと。これにより腰椎に危険なせん断力がかかります。
- プレス中に膝が内側に入ってしまうこと。これにより膝の靭帯に過度な側方ストレスがかかります。
- 無理に重い重量を扱うために可動域を狭くすること。これにより筋線維の動員が減少します。
コツ・注意点
- 足をフットプレートの高い位置に置くと臀筋とハムストリングスに、低い位置に置くと大腿四頭筋に刺激が集中します。
- セット中は常にサイドハンドルをしっかりと引き上げ、骨盤をシートに固定してください。
- ウェイトを急激に落とすのではなく、2〜3秒かけてコントロールしながらゆっくりと戻してください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間に90〜120秒の休憩を挟みます。筋持久力向上の場合は、15〜20レップを3セット行い、約60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
シーテッドレッグプレスと45度レッグプレスの違いは何ですか？
シーテッド（水平）タイプは、斜め方向のレッグプレスに比べて腰への圧縮負荷が少なく、股関節の柔軟性もそれほど必要としません。
膝に痛みがある場合、シーテッドレッグプレスは安全ですか？
軌道が固定されているため安定性は高いですが、足の位置が低すぎると膝への負担が増加します。鋭い痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。
