脚 · マシン
45度レッグプレス
45度レッグプレスは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスの筋力と筋量を向上させるためのコンパウンドマシンエクササイズです。脊椎への負担を最小限に抑えながら下半身に高負荷をかけられるため、脚の日のメイン種目や補助種目として最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- レッグプレスマシンに座り、背中と頭を背もたれにしっかり預けます。
- 45度に傾いたプラットフォームに、足を肩幅に開いて乗せます。
- ひざを曲げてプラットフォームを体に引き寄せ、足裏は全面をつけたままにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら脚を伸ばし切り、プラットフォームを押し出します。
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻を使って重さを押す意識で行います。
- 押し切ったところでひざを完全にロックしないようにします。
- 脚に力を残したまま、ゆっくりとコントロールして元の位置まで戻します。
よくある間違い
- 動作の最下部で腰をパッドから浮かせると、腰椎に危険なせん断応力がかかります。
- トップポジションで膝を強くロックアウトすると、負荷が筋肉から関節構造に直接伝わってしまいます。
- プレス中に膝が内側に入ると、ニーバルガス（膝の回旋）を引き起こし、靭帯損傷のリスクが高まります。
- かかとをプラットフォームから浮かせると、足の指の付け根と膝蓋腱に過度な圧力がかかります。
コツ・注意点
- セット中は常にサイドハンドルを強く握り、お尻がシートから浮かないように固定してください。
- 足をフットプレートの高い位置に置くと臀筋とハムストリングスに、低い位置に置くと大腿四頭筋に重点的に効かせられます。
- 重力に任せて落とすのではなく、2〜3秒かけてしっかりとコントロールしながらウェイトを下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、8〜12レップを3〜4セット行い、高重量セット間は2〜3分休憩してください。筋持久力を高める場合は、15〜20レップを3セット行い、60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
45度レッグプレスは腰に安全ですか？
レップ中ずっと骨盤が背もたれにしっかり固定されていれば、背骨への垂直方向の負荷を軽減できます。もし腰に鋭い痛みを感じたら、すぐに中止して専門家に相談してください。
スレッドレッグプレスはバーベルスクワットの代わりになりますか？
体幹の安定筋への疲労を抑えつつ大腿四頭筋と臀部を強力に鍛えられるため、優れた補完または代替手段となりますが、スクワットのように全身のバランスを養うことはできません。
