脚 · マシン
マシンアングルレッグプレス
レバーアングルドレッグプレスは、脊椎に過度な軸方向のストレスをかけることなく、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるコンパウンドマシンエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常、下半身トレーニングのメインまたはサブのコンパウンド種目として取り入れられます。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- レッグプレスマシンに座り、フットプレートに足を乗せたときにひざが90度になるようにシートを調整します。
- プレートの上に足を肩幅に開いて置き、かかとを浮かせず、つま先を少し外に向けます。
- ハンドルかシートの側面を握って、上体を安定させます。
- かかとで押して脚を伸ばし、プレートを体から押し出します。
- 脚がほぼ伸びきったところで止め、ひざは完全にロックせず軽く曲げたままにします。
- 動作をコントロールしながら、ひざを曲げてゆっくりプレートを体の方へ戻します。
よくある間違い
- レップの最下部で腰や骨盤がパッドから浮いてしまうこと。これは腰椎に有害なせん断応力を与えます。
- トップポジションで膝を完全にロックアウトすること。負荷が筋肉から関節構造に直接転移してしまいます。
- 押し上げる際に膝が内側に入ってしまうこと。膝靭帯の損傷リスクが高まります。
- かかとがフットプレートから浮いてしまうこと。膝蓋腱に過度な負荷がかかり、出力が低下します。
コツ・注意点
- セット中は常にマシンのハンドルを引いて、腰と背中をクッションにしっかりと押し付けてください。
- 尾骨が巻き込まれないように注意しながら、膝が約直角になるまでコントロールしてスレッドを下ろしてください。
- 足の位置を戦略的に変えましょう。プレートの上方に置くと臀筋が、下方に置くと大腿四頭筋がより強調されます。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分とします。筋持久力目的の場合は、15〜20レップを3〜4セット、休憩は60〜90秒を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
レバーアングルドレッグプレスは腰に安全ですか？
フリーウェイトのスクワットに比べて脊椎への直接的な負荷はありませんが、動作の最下部で腰を丸めると痛みの原因になることがあります。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
レバーアングルドレッグプレスの代わりになる種目は何ですか？
マシンでの代替種目にはハックスクワットや水平レッグプレスがあり、フリーウェイトではダンベルランジやゴブレットスクワットが効果的です。
