脚 · マシン
マシンシーテッドヒップアブダクション
レバー・シーテッド・ヒップ・アブダクションは、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は下半身トレーニングの最後に行う補助種目として、臀部の発達と股関節の安定性を高めるために取り入れられます。
正しいやり方
- ヒップアブダクションマシンに座り、シートとパッドを体に合わせて調整します。
- 太ももをパッドに当て、足はフットレストに固定します。
- 体を安定させるため、ハンドルかシートの端を握ります。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、お尻の外側の筋肉を使って太ももを外へ押し開きます。
- 外ももを意識しながら、無理のない可動域まで開きます。
- 動作はコントロールして、一定のスピードで行います。
- 動きをコントロールしながら、ゆっくり太ももを閉じてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 反動を使って重量を動かすと、臀部の活性化が低下し、股関節の安定性が損なわれます。
- 腰や骨盤を背もたれから浮かせてしまうと、腰椎に不必要な剪断応力がかかります。
- パッドを素早く戻してカチッと音を立てると、筋肥大に重要なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。
コツ・注意点
- 動作の頂点で1秒間停止し、臀部外側の筋繊維への負荷を最大化しましょう。
- 背筋を伸ばしたまま股関節から少し前傾すると、中殿筋への刺激が強まります。
- 足首や足先で押すのではなく、膝と太ももの外側を使って外側に押し出すことを意識してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
シーテッド・ヒップアブダクションの代わりになる種目はありますか？
ラテラル・バンドウォーク、ケーブル・ヒップアブダクション、またはサイドライイング・レッグレイズで同じ動作パターンを効果的に再現できます。
ヒップアブダクションマシンは腰に安全ですか？
背中がサポートされるため一般的に腰への負担は少ないですが、腰痛を感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
