ふくらはぎ · ダンベル
片脚ダンベルカーフレイズ
シングルレッグ・ダンベル・カーフレイズは、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）をターゲットにした片脚のアイソレーション種目です。左右の筋力差を改善するのに効果的で、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- 片手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。
- 片足を床から離し、もう一方の脚でバランスを取ります。
- 軸足の母指球を台に乗せます。
- ふくらはぎを収縮させ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 台の高さより下までゆっくりかかとを下ろし、反対の脚に替えます。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の力ではなく腱の弾性を使ってしまうため、トレーニング効果が低下します。
- かかとをプラットフォームより下げずに可動域を制限すると、ふくらはぎが十分にストレッチされません。
- 動作側の膝を曲げると、腓腹筋への負荷が逃げてしまい、エクササイズの効率が下がります。
コツ・注意点
- バランスを取るために、空いている方の手で壁や頑丈なラックに軽く触れてください。体を上に引き上げるのには使わないでください。
- トップポジションで1秒間収縮を維持し、筋繊維の動員を最大化しましょう。
- 重心を安定させるため、動作側の脚と同じ側の手でダンベルを持ってください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間は60〜90秒休憩し、次の脚のために十分な回復を促してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルはどちらの手で持つべきですか？
鍛える側の足と同じ側の手でダンベルを持ち、反対の手はバランスを取るために空けておきます。反対側の手で持つのは体幹の安定性がより求められる上級者向けのバリエーションです。
自宅で段差の代わりになるものは何ですか？
階段の最下段、重いウェイトプレート、または頑丈な木製のブロックが代用として適しています。選ぶ際は、完全に安定しており、かかとがつま先より十分に下がる高さがあることを確認してください。
