肩 · ダンベル
ダンベルフロントレイズ
ダンベル・フロントレイズは、三角筋前部をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、肩やプッシュ系のワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って太ももの前に構え、手のひらは体側に向けます。
- 背すじを伸ばし、体幹を締めます。
- 息を吸い、腕はまっすぐ伸ばしたままにします。息を吐きながら、ダンベルを前方へ肩の高さまで上げます。
- 動作はコントロールし、肩の筋肉を使う意識を持ちます。
- ウエイトを振ったり反動で上げたりしないようにします。
- ゆっくりとダンベルをスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 反動を使って体を揺らすと、負荷がフロントデルトから逃げ、腰に不要な負担がかかります。
- ダンベルを肩の高さより大幅に高く上げると、僧帽筋上部が関与し、肩のインピンジメントのリスクが高まります。
- 肘を完全に伸ばしきると、肩に負荷を乗せ続ける代わりに肘関節に過度なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘をわずかに曲げた状態を維持してください。
- 各レップの頂点で一瞬静止し、三角筋の収縮を最大化させましょう。
- オーバーグリップで肩に違和感がある場合は、手のひらを内側に向けるニュートラルグリップを試してください。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合、60〜90秒の休憩を挟み、10〜15レップを3〜4セット行いましょう。アイソレーション種目であるため、高重量を扱うことよりも、厳格でコントロールされたテンポを優先してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベンチプレスやオーバーヘッドプレスを既に行っている場合、ダンベルフロントレイズは必要ですか？
プレス系種目でも三角筋前部は鍛えられますが、フロントレイズは特定の筋力不足や見た目の弱点を補うための直接的なアイソレーション種目として有効です。
トレーニング中に肩の痛みやクリック音を感じた場合、どうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、重量を減らすか、ニュートラルグリップに変更してください。不快感が続く場合は、専門の医療機関に相談してください。
