肩 · ダンベル
ダンベル立位スライトベンドアームラテラルレイズ
これは肩の幅を広げ、より引き締まった肩を作るために側部三角筋をターゲットにしたダンベル・アイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系ワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横で構えます。
- ひじを軽く曲げ、ダンベルは体の前に置きます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを軽く曲げたまま腕を左右へ上げていきます。
- 肩の筋肉を使いながら、腕が床と平行になるまで上げます。
- 背すじを伸ばし、ダンベルを振ったり反動を使ったりしないようにします。
- 腕が床と平行になったところで少し止めます。
- 下ろす動作をコントロールしながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 反動を使って体を揺らすと、三角筋への負荷が減り、腰に負担がかかります。
- 肩をすくめると、負荷が三角筋から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 動作中に肘の曲げ具合を変えると、テンションが抜け、プレス動作のような動きになってしまいます。
- 肩の高さより大幅に高く上げると、肩関節のインピンジメント（衝突）のリスクが高まります。
コツ・注意点
- 手で持ち上げるのではなく、肘から動かす意識で行いましょう。
- 股関節からわずかに前傾することで、側部三角筋に重力が直接かかるようにします。
- エキセントリック局面で機械的張力を最大化するため、ダンベルはゆっくりと下ろしましょう。
セット数と回数
10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。アイソレーション種目であるため、高重量・低回数よりも、中程度の負荷で厳密なコントロールと高い筋緊張を維持する方が効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズではどの筋肉が鍛えられますか？
主なターゲットは側部三角筋で、前部・後部三角筋と上背部が安定筋として働きます。
動作中に肩が痛んだり挟まるような感覚がある場合はどうすればいいですか？
ダンベルを肩甲骨面で少し前方、胴体から約30度前方に上げるようにしてみてください。痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
