背中 · ケーブルマシン
ケーブルクロスオーバーラットプルダウン
ケーブルクロスオーバー・ラテラルプルダウンは、広背筋の筋繊維の走行に沿って負荷をかけるためのターゲット種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中のトレーニングの中盤から終盤に取り入れることで、持続的なテンションと完全な収縮を強調できます。
正しいやり方
- 2つの上部プーリーの間に立ちます。
- 右手で左のハンドル、左手で右のハンドルを握り、ケーブルを交差させます。
- 両方のハンドルを斜め下の外側へ引き下ろし、肘をあばらに近づけます。
- 引ききったところで、広背筋を絞ります。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を押し下げるのではなく、主に二頭筋で引いてしまい、広背筋への刺激が弱まる。
- 反動を使って体幹を揺らし、背中から負荷を逃がして腰に負担をかける。
- トップポジションで肩が過度にすくみ、肩甲骨のコントロールと肩のメカニズムが損なわれる。
コツ・注意点
- 手でハンドルを引くのではなく、肘を斜め下、腰の方向へ押し込むことを意識する。
- 胸を張り、体幹をわずかに前傾させることで、負荷のラインを広背筋に合わせる。
- 各レップのボトムポジションで1秒間意識的に停止し、広背筋のピーク収縮を最大化する。
セット数と回数
筋肥大と動作のコントロールを最適化するため、セット間60〜90秒の休憩を挟み、10〜15レップを3〜4セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
この動作は通常のラットプルダウンとどう違いますか？
クロスケーブルの設定により、広背筋の筋繊維に沿った斜めの負荷がかかるため、より深いストレッチと収縮時の強い刺激が得られます。
このエクササイズは座ったり膝立ちで行うことはできますか？
はい、ベンチに座ったりプーリーの間で膝立ちで行うことで、脚の反動を抑え、より厳密なフォームで安定して行うことができます。
