肩 · バーベル
バーベルインクラインショルダープレス
バーベル・インクライン・ショルダープレスは、三角筋前部、大胸筋鎖骨部、上腕三頭筋をターゲットにしたコンパウンド種目です。プッシュ系や肩のトレーニングの冒頭で、筋力向上のためのメイン種目として行うのが最適です。
正しいやり方
- 45〜60度くらいに起こしたインクラインベンチに座り、バーベルを用意します。
- 肩幅よりやや広い手幅で、バーベルを順手に握って胸の高さに構えます。
- 体が安定するように、足を床にしっかりつけます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらバーベルを押し上げ、頭上で腕を伸ばし切ります。
- 背中はベンチにつけたままにし、腰を反らせないようにします。
- 肩の筋肉を使って挙げる意識で行います。
- 腕を伸ばし切ったところで少し止めます。
- コントロールしながら、ゆっくりとバーベルを胸の高さに戻します。
よくある間違い
- 胸を張ろうとして腰を過度に反らせると、肩への負荷が逃げ、腰椎に不要な負担がかかります。
- 肘を完全に外側に広げると、肩関節へのせん断力が増し、インピンジメントのリスクが高まります。
- ベンチの角度を45度未満に低く設定すると、チェストプレスのような動きになり、三角筋への刺激が減少します。
コツ・注意点
- ローテーターカフを保護するため、動作中は常に肘を体幹に対して約60度の角度に保ってください。
- バーベルを持ち上げる前に、両足をしっかりと床につけ、腹筋に力を入れて体幹を安定させてください。
- バーベルを鎖骨でバウンドさせず、コントロールしながら上胸部まで下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、6〜10レップを3〜4セット、セット間は2〜3分の休憩をとります。筋力向上目的の場合は、4〜6レップを3〜5セット、セット間は3分の休憩をとります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
インクライン・ショルダープレスとオーバーヘッドプレスはどう違いますか？
背もたれがあることでバランスを取る必要性が減り、脊椎への負担も軽減されるため、高重量を扱いながら前部三角筋と上胸部に集中して負荷をかけられます。
この種目でバーベルの代わりにダンベルを使ってもいいですか？
はい、ダンベルは効果的な代替手段です。バーベルで肩に違和感がある場合、ダンベルなら手首や肘をより自然な軌道で動かすことができます。
