肩 · バーベル
バーベルシーテッドビハインドネックプレス
バーベル・シーテッド・ビハインドネック・プレスは、肩の側部および後部三角筋、そして上腕三頭筋を重点的に鍛えるコンパウンド種目です。十分な可動域を持つ中級者から上級者に適しており、通常は肩やプッシュ系のワークアウトの序盤に行います。
正しいやり方
- ベンチに座り、肩幅より広い手幅でバーベルを順手に握ります。
- バーベルを頭の後ろ、首の付け根の位置に構えます。
- 背すじを伸ばし、足を床につけ、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、バーベルを頭の上へ押し上げて腕を伸ばし切ります。
- 頭と首は自然な位置に保ち、腰を反らせすぎないようにします。
- 息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを頭の後ろの開始位置に戻します。
よくある間違い
- 可動域が制限されている状態でバーを深く下ろしすぎると、回旋筋腱板や肩関節包に過度な負担がかかります。
- 頭を前に突き出すと頸椎の配列が崩れ、首を痛めるリスクが高まります。
- 肩の硬さを補うために腰を過度に反らせると、腰椎に危険なせん断応力がかかります。
- バーをバウンドさせたり反動を使ったりすると、三角筋への負荷が抜け、肩関節が不安定になります。
コツ・注意点
- バーを僧帽筋に触れるまで無理に下ろさず、耳や首の上部あたりまで下ろすようにしましょう。
- 動作を開始する前に、肩と胸椎のモビリティドリルを十分に行ってください。
- ベンチでは体幹を固め、両足をしっかりと地面につけて、脊椎をニュートラルに保ちましょう。
セット数と回数
肩の筋肥大を目的とする場合、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は2〜3分休憩してください。肩関節に強い外旋が求められるため、6レップ未満の高重量トレーニングは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バックプレスは誰にとっても安全ですか？
肩や胸椎の可動性が十分にあるリフターにとってのみ安全です。関節の痛みや鋭い不快感を感じた場合は、直ちに中止し、医療専門家に相談してください。
このエクササイズの最適な代替種目は何ですか？
シーテッド・ダンベルショルダープレスや通常のフロント・バーベルプレスは、同じ主要筋肉をターゲットにしつつ、肩関節への負担を大幅に軽減できます。
