肩 · バーベル
バーベル立位オーバーヘッドプレス
バーベル・スタンディング・オーバーヘッドプレスは、三角筋、上腕三頭筋、体幹の安定筋群をターゲットにした基本的なコンパウンド種目です。上半身のプッシュ力を高めたい方に最適で、通常はプッシュ系や肩のワークアウトの最初に行います。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握って肩の前に構えます。
- 手幅は肩幅より少し広めにします。
- 背すじを伸ばし、胸を張り、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらバーベルを押し上げ、頭上で腕を伸ばし切ります。
- 体はまっすぐに保ち、上体を大きく反らせないようにします。
- 肩と上腕三頭筋を使って挙げる意識で行います。
- 腕を伸ばし切ったところで少し止めます。
- 下ろす動作をコントロールしながら、ゆっくりとバーベルを肩の前に戻します。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると腰椎に危険な負荷がかかり、負荷が上胸部に逃げてしまいます。
- バーを垂直ではなく前方に押し出すと、バランスが崩れ、肩関節に負担がかかります。
- ボトムポジションで肘を大きく外側に広げると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）への機械的ストレスが増大します。
コツ・注意点
- プレスを開始する前に、臀筋を締め、腹筋に力を入れて体幹を安定させてください。
- スタート地点では、前腕を垂直に保ち、肘をバーのわずかに前方に向けるようにします。
- バーベルが額を通過したら頭を少し前に出し、重量が足の甲の真上にくるようにロックします。
セット数と回数
筋力向上のためには、3〜5セット、3〜6レップを行い、セット間に2〜3分の休憩を取ります。筋肥大が目的の場合は、3〜4セット、8〜12レップを行い、90〜120秒の休憩を取ります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
スタンディング・オーバーヘッドプレスは腰に安全ですか？
腰椎の過伸展を防ぐために体幹と臀部の緊張を維持すれば安全です。背中に痛みが生じた場合は、運動を中止し医療機関に相談してください。
スタンディング・オーバーヘッドプレスの代わりになる種目はありますか？
スタンディング・ダンベルショルダープレスや、シーテッド・オーバーヘッドバーベルプレスが効果的な代替種目となります。
