肩 · バーベル
ランドマイン片腕プレス
ランドマイン・シングルアームプレスは、バーベルを自然な斜め上の軌道に沿って動かす片側性の筋力トレーニングです。三角筋前部、上部胸筋、体幹の安定筋を鍛えることができ、垂直に行うオーバーヘッドプレスよりも関節への負担が少ないのが特徴です。
正しいやり方
- バーベルの片端をランドマインか部屋の角にしっかり固定します。
- バーベルに向かって、足を肩幅に開いて立ちます。
- 片手でバーベルの先端を握り、ひじを曲げて肩の高さに構えます。
- もう一方の手は腰に当てるか、バランスを取るために広げます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、片腕でバーベルを斜め上前方へ押し出し、腕を伸ばし切ります。
- 上体は安定させ、横に傾かないようにします。
- 押している側の肩と胸の筋肉を使う意識で行います。
- 腕を伸ばし切ったところで一瞬止めます。
- コントロールしながら、ゆっくりとバーベルを肩の高さに戻します。
よくある間違い
- 上半身を後ろに倒したり横にひねったりすると、肩への負荷が逃げ、腰を痛める原因になります。
- 肘を外側に開きすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に不必要なストレスがかかります。
- ネガティブ動作（下ろす局面）でコントロールを失ってバーベルを下ろすと、レップの半分が無駄になり、バランスも崩れます。
コツ・注意点
- 動作を行う腕と反対側の足を前に出し、スタッガードスタンス（前後開脚）をとって安定した土台を作りましょう。
- 肩甲骨をスムーズに上方回旋させ、トップポジションで少し前に突き出すようにすると、前鋸筋をしっかり刺激できます。
- 負荷がかかった状態で腰が反らないよう、肋骨を下げ、お尻に力を入れて固定してください。
セット数と回数
肩の筋肥大と片側筋力向上のため、片腕につき8〜12レップを3〜4セット行いましょう。左右のセット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
肩に不快感がある人にこのプレスが推奨されるのはなぜですか？
斜めの軌道はオーバーヘッドプレスのインピンジメントゾーンを避け、胸椎の伸展も少なくて済みます。肩の痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
専用のアタッチメントなしでランドマインプレスをセットアップするにはどうすればよいですか？
バーベルの端をコーナーにしっかりと固定し、滑らないようにタオルで巻くか、重いラバーバンパープレートの中に入れてください。
