肩 · バーベル
バーベルフロントレイズ
バーベル・フロントレイズは、三角筋前部をターゲットにし、大胸筋上部も補助的に関与させるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のプレス種目を行った後の肩やプッシュデイのワークアウトの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、太ももの前でバーベルを順手で持ちます。手幅は肩幅よりやや狭めにします。
- 背すじを伸ばし、ひざは軽く曲げておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを伸ばしたままバーベルを体の前へまっすぐ肩の高さまで上げます。
- 手首はまっすぐに保ち、上げる間は体がぶれないようにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしてバーベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を後ろに振ると、肩への負荷が逃げ、腰に過度な負担がかかります。
- バーを肩の高さより大幅に高く上げると、負荷が僧帽筋に逃げ、肩のインピンジメントのリスクが高まります。
- 重量が重すぎる状態で肘を過度に曲げると、三角筋のレイズではなく、非効率なハイブリッドなプル動作になってしまいます。
コツ・注意点
- セット中は肘を軽く曲げた状態で固定し、三角筋前部へのテンションを維持しながら関節を保護してください。
- 各レップの前にコアと臀部に力を入れ、安定した土台を作って体の揺れを防ぎましょう。
- エキセントリック収縮による筋肥大効果を最大化するため、2〜3秒かけてコントロールしながらバーを下ろしてください。
セット数と回数
重量よりも筋肉への刺激を優先し、軽めから中程度の重量で10〜15レップを3〜4セット行います。肩の小さな安定筋群を十分に回復させるため、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーヘッドプレスやベンチプレスをしている場合、バーベルフロントレイズは必要ですか？
コンパウンド種目でフロントデルトは十分に鍛えられるため、フロントレイズは前部三角筋が他の部位より遅れている場合にのみ行う補助的な種目です。
リフト中に肩の前側に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
鋭い痛みはインピンジメントや腱の炎症の可能性があるため、すぐに運動を中止し、専門の医療機関を受診してください。
