肩 · バーベル
バーベル座位オーバーヘッドプレス
バーベル・シーテッド・オーバーヘッドプレスは、三角筋前部・中部、上腕三頭筋、上胸部をターゲットにした基本的なコンパウンド種目です。座って行うことで下半身の反動を使えないため、上半身の純粋な押し出す力と肩の筋肥大を狙うのに最適なメイン種目となります。
正しいやり方
- ベンチに座り、順手で肩幅より少し広く握ったバーベルを肩の高さに構えます。
- 足の裏をしっかり床につけ、背すじを伸ばしてお腹に力を入れます。
- 息を吸い、バーベルを真上に押し上げて腕を完全に伸ばします。
- 頭と首は背骨の延長線上に置き、ニュートラルな位置を保ちます。
- 息を吐きながら、コントロールしてゆっくりバーベルを肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると負荷が上胸部に逃げ、腰椎に不必要なせん断ストレスがかかります。
- 肘を完全に外側に開くと、肩峰下インピンジメントのリスクが高まります。
- バーを胸でバウンドさせると筋肉のコントロールではなく勢いを使うことになり、胸骨や手首を痛めるリスクが増します。
- バーを頭の真上ではなく前方に押し出すと、不利なレバーアームが形成され、肩に負担がかかります。
コツ・注意点
- プレス動作中は前腕を垂直に保ち、肘を胴体の前方約30〜45度の位置に収めるようにしてください。
- アジャスタブルベンチを高い角度（約75〜85度）に設定し、胸椎を過度に伸展させずに肩甲骨が自然に動くようにします。
- バーが顔の前を通過する際は少し顎を引き、バーが額を越えたら頭をニュートラルな位置に戻します。
セット数と回数
肩の筋量とプレス力を高めるには、6〜10レップを3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分で行います。絶対的な筋力を鍛える場合は、3〜5レップを4〜5セット、セット間の休憩を最大3〜4分取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
シーテッド・オーバーヘッドプレスは、スタンディングよりも腰にとって安全ですか？
はい、背もたれのあるベンチを使うことでバランスをとる必要性が減り、腰椎への負担が軽減されます。ただし、腰を過度に反らせないように注意してください。
この種目でバーベルの代わりにダンベルを使ってもいいですか？
ダンベルは優れた代替品です。左右の手が独立して動かせるため、肩に違和感がある場合に負担を抑えることができます。
