Spalle · Macchinari

Military press da seduto alla macchina

Il military press su macchina a leva è un esercizio multiarticolare progettato per isolare e sviluppare i deltoidi anteriori e laterali insieme ai tricipiti. Il suo percorso guidato lo rende un'opzione efficace per il lento avanti, adatta sia ai principianti che agli atleti esperti, solitamente eseguito all'inizio di un allenamento per le spalle o di spinta.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla macchina per lento avanti e regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.
Impugna le maniglie con i palmi rivolti in avanti.
Appoggia bene i piedi a terra e mantieni la schiena dritta.
Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre spingi le maniglie sopra la testa, distendendo completamente le braccia.
Concentrati sull'attivazione di spalle e tricipiti durante la spinta.
Mantieni il movimento fluido e controllato.
Riabbassa lentamente le maniglie nella posizione di partenza, controllando la discesa.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena sposta il carico dalle spalle alla parte alta del petto, mettendo sotto stress inutile la colonna lombare.
Lasciar cadere le maniglie rapidamente durante la fase eccentrica riduce la tensione muscolare e aumenta il rischio di infortuni alle spalle.
Bloccare i gomiti in modo aggressivo nella parte alta sposta la tensione dai deltoidi alle articolazioni.

Consigli

Regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie si trovino all'incirca all'altezza del mento o della parte superiore delle spalle nella posizione bassa.
Mantieni la parte alta della schiena e i glutei ben premuti contro lo schienale durante tutto l'arco del movimento.
Fermati appena prima del blocco completo nella parte alta per mantenere una tensione continua sui deltoidi.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Se ti alleni per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Military press da seduto alla macchina: spalle, tricipiti

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Domande

La military press seduta su macchina è più sicura per la zona lombare rispetto al lento avanti in piedi con bilanciere?

Sì, lo schienale riduce la compressione spinale e previene inclinazioni compensatorie, risultando più delicato sulla zona lombare. Se avverti dolori acuti alle articolazioni o alla colonna vertebrale, interrompi l'esercizio e consulta un medico.

Quali muscoli vengono principalmente sollecitati da questa macchina?

I muscoli principali sono i fasci anteriore e laterale dei deltoidi, supportati dai tricipiti e dai pettorali alti. La struttura della macchina stabilizza il core, permettendoti di concentrarti esclusivamente sul lavoro delle spalle.

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