Spalle · Multipower

Spinta spalle alla Smith machine

Il lento avanti alla Smith machine è un esercizio di spinta verticale che mira principalmente ai deltoidi anteriori e laterali insieme ai tricipiti. La traiettoria fissa del bilanciere riduce la necessità di stabilizzazione, rendendolo perfetto per sovraccaricare le spalle in sicurezza o accumulare volume a metà allenamento.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti su una panca posizionata sotto il multipower.
Regola la panca in modo che il bilanciere si trovi poco sopra le tue spalle.
Impugna il bilanciere con presa poco più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
Sgancia il bilanciere e abbassalo fino ad appena sopra le spalle.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia.
Concentrati sui muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi.
Muoviti in modo controllato, senza strappi.
Riabbassa lentamente il bilanciere fino a poco sopra le spalle controllando il movimento.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la schiena trasforma il movimento in una spinta per il petto e affatica la zona lombare.
Scendere con il bilanciere troppo sotto il livello del mento crea uno stress da taglio estremo sulle articolazioni delle spalle.
Bloccare i gomiti in modo aggressivo in alto toglie tensione continua ai deltoidi e sovraccarica l'articolazione del gomito.
Posizionare la panca troppo avanti o indietro forza un angolo di spinta innaturale rispetto alla guida fissa.

Consigli

Imposta la panca su un'inclinazione elevata di circa 75-80 gradi invece che completamente verticale per ridurre il rischio di impingement.
Tieni i gomiti leggermente in avanti, direttamente sotto il bilanciere, invece di aprirli verso l'esterno.
Scendi con il bilanciere sotto stretto controllo e inverte il movimento fluidamente senza rimbalzare sui fermi di sicurezza.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia delle spalle, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di recupero. Se usato come esercizio accessorio ad alto volume, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60-90 secondi di recupero.

Muscoli coinvolti

Spinta spalle alla Smith machine: spalle

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Domande

È sicuro fare il lento dietro alla Smith machine?

Spingere dietro la nuca su un piano verticale fisso forza un'estrema rotazione esterna della spalla e sollecita la cuffia dei rotatori. Spingere davanti alla testa fino all'altezza del mento o della parte superiore del petto è molto più sicuro per le articolazioni.

In che modo differisce dal lento avanti con bilanciere da seduti?

La Smith machine elimina la necessità di equilibrio, permettendoti di spingere più vicino al cedimento con una tensione mirata sui deltoidi senza il rischio di far cadere il bilanciere.

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