Gambe · Elastici
Leg extension da seduto con banda
L'estensione delle gambe da seduto con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire e rafforzare i quadricipiti. Si adatta bene alle routine di allenamento a casa, al riscaldamento o come esercizio di rifinitura per i quadricipiti alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Fissa l'elastico in basso dietro una sedia stabile e siediti con la schiena dritta.
- Infila il piede destro nella maniglia in modo che l'elastico passi sotto la sedia e lascia il ginocchio piegato a circa 90 gradi.
- Tieniti ai lati del sedile e contrai il core.
- Inspira, poi espirando distendi il ginocchio portando la gamba dritta davanti a te, contro la resistenza dell'elastico.
- Contrai la coscia per un attimo in alto.
- Inspira e ripiega lentamente il ginocchio alla posizione di partenza; completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Lasciare che la banda faccia tornare indietro la gamba troppo velocemente elimina la tensione eccentrica e riduce l'impegno muscolare.
- Sollevare la coscia o i fianchi dalla sedia sfrutta lo slancio invece di una pura contrazione dei quadricipiti.
- Bloccare con forza il ginocchio nella massima estensione esercita uno stress inutile sull'articolazione.
Consigli
- Mantieni la posizione e contrai consapevolmente i quadricipiti per un secondo intero nella parte alta di ogni ripetizione.
- Imposta la distanza di ancoraggio in modo che la banda mantenga una leggera tensione anche nella posizione di partenza a ginocchio piegato.
- Afferra saldamente i lati della seduta per stabilizzare il bacino e la parte superiore del corpo durante tutta la serie.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e l'ipertrofia.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio è sicuro se ho problemi alle ginocchia?
La fascia offre una resistenza fluida e delicata sulle articolazioni, ma se avverti un dolore acuto al ginocchio, fermati immediatamente e consulta uno specialista.
Come si confronta una fascia elastica con una macchina per leg extension in palestra?
La fascia crea una resistenza progressiva che raggiunge il picco durante l'estensione completa, mentre una macchina da palestra fornisce un carico costante durante l'intero arco di movimento.
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