Gambe · Elastici

Leg curl in piedi con banda

Il leg curl in piedi con elastico è un esercizio di isolamento progettato per rinforzare e modellare i bicipiti femorali sfruttando una tensione elastica continua. È perfetto per gli allenamenti a casa o alla fine di una sessione gambe per lavorare sulla flessione del ginocchio senza comprimere la colonna vertebrale.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in basso vicino al pavimento davanti a te e infila il piede destro nella maniglia, in modo che appoggi intorno alla caviglia.
Mettiti di fronte all'ancoraggio e arretra finché l'elastico non è in tensione, tenendoti al muro o a un sostegno stabile per l'equilibrio.
Tieni il busto eretto, le cosce allineate e il core contratto.
Inspira, poi espirando fletti il ginocchio destro portando il tallone verso i glutei, mantenendo la coscia verticale.
Contrai il femorale per un attimo in alto.
Inspira e riabbassa lentamente il piede; completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Portare la coscia in avanti durante la flessione toglie tensione ai bicipiti femorali e la sposta sui flessori dell'anca.
Inarcare la zona lombare per completare il movimento crea uno stress inutile sulla colonna.
Lasciare che l'elastico faccia tornare il piede a terra bruscamente annulla la contrazione eccentrica e riduce il potenziale di crescita muscolare.

Consigli

Mantieni entrambe le cosce perfettamente parallele durante tutto il movimento per isolare completamente il bicipite femorale.
Contrai l'addome e impugna saldamente il supporto per evitare che il busto oscilli mentre sollevi il tallone.
Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che l'elastico rimanga in tensione anche a ginocchio completamente esteso.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Mantieni i tempi di recupero brevi, circa 45-60 secondi, per massimizzare l'affaticamento muscolare localizzato.

Muscoli coinvolti

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Domande

Cosa devo fare se la fascia scivola via dalla caviglia?

Utilizza un'apposita cavigliera imbottita o avvolgi la fascia saldamente attorno all'arco plantare della scarpa per evitare che scivoli.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?

Sì, perché elimina completamente il carico assiale sulla colonna vertebrale, a patto di mantenere il busto stabile ed evitare l'iperestensione della zona lombare. In caso di dolore, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista qualificato.

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