Gambe · Elastici

Leg curl a una gamba da sdraiato con banda elastica

Il leg curl singolo da sdraiato con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire i muscoli ischiocrurali in modo unilaterale. Aiuta a eliminare gli squilibri di forza tra le gambe ed è perfetto alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo o come alternativa domestica alle macchine da palestra.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa l'elastico a terra dietro i tuoi piedi e aggancia il capo libero attorno a una caviglia.
Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e l'elastico in tensione, appoggiando la testa sugli avambracci.
Tieni il bacino ben aderente al pavimento.
Espirando, piega il ginocchio e porta il tallone verso i glutei contro l'elastico.
Inspira e distendi lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Sollevare i fianchi da terra durante la flessione, spostando lo stress meccanico dagli ischiocrurali alla zona lombare.
Lasciare che la banda faccia tornare la gamba in posizione in modo incontrollato, annullando i benefici della fase eccentrica per la crescita muscolare.
Partire con la banda lenta, lasciando l'ischiocrurale senza carico durante la prima parte del movimento.
Ruotare la coscia verso l'esterno, compromettendo il corretto allineamento del ginocchio e riducendo la tensione sul muscolo target.

Consigli

Mantieni il bacino premuto saldamente a terra mantenendo una leggera tensione nel core e nei glutei.
Fai una pausa di un secondo completo al picco della flessione del ginocchio per massimizzare la tensione contro la banda tesa.
Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che la banda rimanga tesa anche con il ginocchio completamente esteso.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba con 45-60 secondi di riposo tra le serie per costruire ipertrofia e resistenza muscolare negli ischiocrurali.

Muscoli coinvolti

Leg curl a una gamba da sdraiato con banda elastica: gambe

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli vengono allenati con questo esercizio?

L'esercizio mira principalmente ai muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso), con un minimo lavoro di stabilizzazione da parte di polpacci e glutei.

Questo esercizio può sostituire completamente la macchina per il leg curl sdraiato?

Mentre la macchina offre una tensione più uniforme, la versione con banda elastica fornisce la massima resistenza durante la contrazione completa ed è un sostituto efficace per gli allenamenti a casa o in viaggio.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →