Glutei · Elastici

Slanci posteriori con banda elastica

Il kickback con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare e modellare il grande gluteo e la parte superiore dei bicipiti femorali. È adatto a sportivi di ogni livello e funziona al meglio come esercizio di attivazione dei glutei prima di esercizi multiarticolari o come esercizio di rifinitura a fine allenamento.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Infila l'elastico attorno a entrambe le caviglie e mettiti di fronte a un muro o a un sostegno stabile, appoggiandoti leggermente per l'equilibrio.
Sposta il peso su una gamba e mantieni il busto eretto con gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, porta l'altra gamba distesa indietro e leggermente in alto, contraendo il gluteo, senza inarcare la zona lombare.
Fermati un istante nel punto più alto del movimento.
Inspirando, riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza senza far perdere tensione all'elastico.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare per sollevare di più la gamba sposta la tensione dai glutei alla colonna vertebrale.
Usare lo slancio invece di una contrazione muscolare controllata riduce la resistenza costante fornita dalla banda.
Aprire le anche lateralmente toglie il focus dai muscoli glutei principali e compromette la stabilità del bacino.
Lasciare che la banda si allenti completamente tra le ripetizioni elimina prematuramente la tensione meccanica.

Consigli

Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba d'appoggio per mantenere l'equilibrio e proteggere l'articolazione.
Fai una pausa di un secondo completo nella massima estensione per massimizzare la contrazione del gluteo prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
Inclinati leggermente in avanti con il busto contraendo l'addome per consentire una completa estensione dell'anca senza iperestendere la colonna.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate per gamba, riposando da 45 a 60 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Slanci posteriori con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Questo esercizio è sicuro se ho mal di schiena lombare?

È generalmente sicuro se eseguito con la colonna vertebrale neutra e dritta, ma l'iperestensione può causare fastidio. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta uno specialista qualificato.

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posizionare la fascia attorno alle caviglie offre la sfida maggiore a causa della leva più lunga, mentre posizionarla appena sopra le ginocchia offre una regressione più semplice.

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