Glutei · Elastici

Abduzione da sdraiato su un fianco con banda elastica

L'abduzione sdraiata con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira al medio e piccolo gluteo. È efficace come esercizio di attivazione prima di movimenti composti per la parte inferiore del corpo o come finisher ad alte ripetizioni a fine allenamento.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello attorno alle gambe appena sopra le ginocchia, oppure attorno alle caviglie.
Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, sostenendo la testa con il braccio a terra.
Contrai gli addominali e tieni i fianchi perpendicolari al pavimento. Inspira.
Espirando, solleva la gamba superiore contro l'elastico più in alto che puoi, senza ruotare indietro il bacino.
Inspira e riabbassa lentamente la gamba, mantenendo l'elastico in tensione.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento sposta la tensione dai glutei ai flessori dell'anca.
Puntare le dita dei piedi verso il soffitto ruota esternamente l'anca e riduce il coinvolgimento del medio gluteo.
Lasciar cadere la gamba rapidamente durante la discesa elimina la fase eccentrica e spreca metà della ripetizione.
Usare una banda troppo pesante porta a sfruttare lo slancio e a movimenti a scatti invece di una contrazione muscolare controllata.

Consigli

Mantieni il piede superiore parallelo al pavimento o leggermente ruotato verso l'interno per assicurarti che il gluteo laterale lavori.
Mantieni una tensione continua sulla banda fermandoti appena prima di unire le gambe nella parte inferiore.
Contrai il core per mantenere il busto e le anche bloccati durante tutta la serie.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate per lato con 45-60 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Abduzione da sdraiato su un fianco con banda elastica: glutei

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Domande

La fascia va posizionata sopra le ginocchia o attorno alle caviglie?

Posizionare la fascia sopra le ginocchia offre un miglior controllo dell'anca e meno stress articolare, mentre attorno alle caviglie aumenta la leva e la difficoltà in modo significativo.

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

La posizione sdraiata sul fianco elimina il carico assiale sulla colonna vertebrale, risultando solitamente delicata per la schiena, ma interrompi subito e consulta uno specialista in caso di dolore.

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