Glutei · Elastici

Abduzione dell'Anca con Banda

L'abduzione dell'anca con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare il medio e il piccolo gluteo. È adatto a sollevatori di ogni livello e funziona al meglio come esercizio di attivazione dei glutei prima di esercizi multiarticolari o come finisher mirato nelle giornate dedicate alla parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in basso vicino al pavimento e infila il piede destro nella maniglia.
Mettiti con il fianco sinistro rivolto verso l'ancoraggio e allontanati finché l'elastico non è in tensione, tenendoti al muro o a un sostegno stabile con la mano sinistra.
Sposta il peso sulla gamba sinistra, tieni il busto eretto e contrai il core.
Inspira, poi espirando solleva la gamba destra di lato il più possibile, tenendo il ginocchio teso e la punta del piede rivolta in avanti.
Fermati un attimo in alto.
Inspira e riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza; completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Ruotare il piede in movimento verso l'esterno, spostando il carico di lavoro dai glutei ai flessori dell'anca.
Inclinare eccessivamente il busto di lato per slanciare la gamba, affidandosi allo slancio anziché alla contrazione del gluteo.
Lasciare che la banda faccia scattare la gamba all'indietro invece di controllare la fase negativa della ripetizione.

Consigli

Tieni le dita del piede che lavora puntate dritto in avanti o leggermente verso l'interno durante tutto il movimento.
Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba d'appoggio per mantenere il bacino allineato e proteggere l'articolazione.
Mantieni la tensione sulla banda anche nella parte inferiore del movimento non avvicinando completamente i piedi.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare alla resistenza e all'ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché la gamba d'appoggio si affatica tanto velocemente quanto quella di lavoro?

Il medio gluteo della gamba d'appoggio deve contrarsi isometricamente per stabilizzare il bacino contro la trazione dell'elastico, creando un affaticamento significativo.

Una mini-band posizionata attorno alle caviglie può sostituire l'elastico ancorato?

Sì, una fascia per caviglie fornisce uno stimolo di abduzione simile ed è un'alternativa pratica se non è disponibile un punto di ancoraggio basso.

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