Polpacci · Corpo libero
Calf Raise in Piedi a Corpo Libero
Il calf raise in piedi a corpo libero è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli del polpaccio, principalmente il gastrocnemio insieme al sottostante soleo. È adatto a tutti i livelli di fitness per sviluppare la resistenza della parte inferiore della gamba e la stabilità della caviglia, ed è solitamente programmato alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia gli avampiedi su un rialzo, con i talloni nel vuoto.
- Sollevati sulle punte più in alto possibile, contraendo i polpacci.
- Mantieni un attimo la posizione in alto.
- Abbassa i talloni sotto il livello del rialzo per allungare completamente.
Errori comuni
- Rimbalzare nella parte inferiore del movimento si basa sul riflesso di stiramento del tendine d'Achille piuttosto che sulla contrazione muscolare attiva.
- Ridurre il range di movimento impedisce un allungamento completo e la contrazione massima delle fibre del polpaccio.
- Ruotare le caviglie verso l'esterno sposta la tensione lontano dall'alluce e riduce l'attivazione del gastrocnemio mediale.
Consigli
- Mantieni una pausa di un secondo nella parte superiore e inferiore di ogni ripetizione per eliminare lo slancio.
- Appoggiati leggermente a una parete o a un supporto solido per l'equilibrio, in modo che le richieste di stabilità non limitino il lavoro dei polpacci.
- Spingi dritto verso l'alto attraverso l'avampiede, mantenendo la pressione focalizzata verso la base dell'alluce.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per colpire l'elevata capacità di resistenza dei polpacci.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Qual è la differenza tra calf raise in piedi e da seduto?
Il calf raise in piedi mantiene le ginocchia tese per enfatizzare il gastrocnemio, mentre quello da seduto flette le ginocchia, spostando il carico principale sul soleo.
Si possono sviluppare polpacci voluminosi solo a corpo libero?
Il peso corporeo fornisce un buon stimolo iniziale, ma la crescita muscolare a lungo termine richiede un sovraccarico progressivo tramite pesi aggiuntivi o varianti a una gamba sola.
Esercizi simili
Calf Raise in Piedi su Step a Corpo LiberoCorpo libero
Sollevamento polpacci a corpo libero su stepCorpo libero
Pressa polpacci sedutoMacchinari
Spinta dei polpacci da seduti su una sedia con banda elasticaElastici
Calf Raise in Piedi con ManubriManubri
Sollevamento polpacci alla Hack SquatMacchinari
Sollevamento polpacci alla Smith MachineMultipower
Pressa polpacci su leg pressMacchinari