Polpacci · Corpo libero
Calf Raise in Piedi su Step a Corpo Libero
Il calf raise in piedi a corpo libero su uno step è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli gastrocnemio e soleo utilizzando un range di movimento esteso. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce solitamente alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo o all'interno di una routine specifica per i polpacci.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sali sul bordo di uno step o di un rialzo appoggiando gli avampiedi, con i talloni nel vuoto.
- Se serve, tieniti a un appoggio per l'equilibrio.
- Sollevati sulle punte il più in alto possibile, contraendo i polpacci in cima.
- Mantieni un attimo la posizione, poi abbassa lentamente i talloni sotto il livello dello step.
- Tieni le gambe tese per tutto il movimento.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione bassa sfrutta l'elasticità del tendine d'Achille invece di una contrazione muscolare attiva.
- Piegare le ginocchia sposta l'enfasi dal muscolo gastrocnemio al soleo sottostante.
- Ridurre il range di movimento non lasciando scendere i talloni sotto il livello dello step diminuisce lo stimolo di allungamento.
- Usare le mani per tirare il peso del corpo sul supporto diminuisce la tensione sui polpacci.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo completo nell'allungamento profondo in basso per eliminare il riflesso miotatico.
- Spingi attraverso la base degli alluci invece di spostare il peso sui bordi esterni dei piedi.
- Usa le punte delle dita leggermente contro una parete solo per l'equilibrio, senza aiutarti nella salita.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni con un tempo lento e controllato, e riposa dai 60 ai 90 secondi tra le serie per una crescita e una resistenza ottimali dei polpacci.
Muscoli coinvolti
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Domande
Si può fare questo esercizio senza uno step?
Sì, qualsiasi superficie rialzata e stabile, come un gradino o un robusto blocco di legno, può fungere da sostituto. Il requisito fondamentale è avere abbastanza spazio per permettere ai talloni di scendere sotto il livello delle punte dei piedi.
Cosa fare se si avverte dolore ai talloni o ai tendini d'Achille durante l'esercizio?
Interrompi immediatamente il movimento se senti un dolore acuto al tendine o al tallone e consulta un professionista sanitario. Dovresti avvertire solo affaticamento e bruciore nel ventre del muscolo del polpaccio.
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