Polpacci · Manubri
Sollevamento polpacci una gamba con manubrio
Il calf raise a una gamba con manubrio è un esercizio di isolamento unilaterale progettato per colpire i muscoli gastrocnemio e soleo. È efficace per correggere gli squilibri di forza tra gli arti e si adatta meglio alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Stai in piedi tenendo un manubrio in una mano.
- Stacca un piede da terra e resta in equilibrio sull'altra gamba.
- Appoggia l'avampiede della gamba d'appoggio su un rialzo.
- Solleva il tallone più in alto che puoi contraendo il polpaccio.
- Abbassa lentamente il tallone sotto il livello del rialzo, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione inferiore utilizza l'elasticità dei tendini invece dello sforzo muscolare, riducendo l'effetto dell'allenamento.
- Limitare il range di movimento non abbassando il tallone sotto la piattaforma priva il polpaccio di un allungamento completo.
- Piegare il ginocchio della gamba di lavoro sposta la tensione lontano dal gastrocnemio e diminuisce l'efficienza dell'esercizio.
Consigli
- Usa la mano libera per toccare leggermente una parete o un rack robusto per l'equilibrio senza tirarti su.
- Mantieni la contrazione massima in alto per un secondo per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari.
- Tieni il manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora per mantenere un centro di gravità stabile.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie per consentire un recupero adeguato per la gamba successiva.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
In quale mano dovrei tenere il manubrio?
Tieni il manubrio dallo stesso lato della gamba che stai allenando, mantenendo la mano opposta libera per l'equilibrio. Tenerlo dal lato opposto è una variante avanzata che richiede una maggiore stabilità del core.
Cosa posso usare a casa per sostituire una pedana rialzata?
Un gradino, un disco di peso pesante o un blocco di legno robusto funzionano bene come pedana. Assicurati che la superficie scelta sia completamente stabile e abbastanza alta da permettere al tallone di scendere comodamente sotto il livello delle dita dei piedi.
Esercizi simili
Calf Raise in Piedi con ManubriManubri
Sollevamento polpacci con manubrio sedutoManubri
Sollevamento polpacci da seduto con manubriManubri
Sollevamento polpacci su una gamba con manubrio in piediManubri
Pressa polpacci sedutoMacchinari
Spinta dei polpacci da seduti su una sedia con banda elasticaElastici
Calf Raise in Piedi su Step a Corpo LiberoCorpo libero
Calf Raise in Piedi a Corpo LiberoCorpo libero