Spalle · Manubri

Fly deltoidi posteriori con manubri

Le alzate laterali a 90 gradi con manubri sono un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori insieme ai romboidi e al trapezio centrale. È adatto a sollevatori di ogni livello di esperienza e si adatta bene alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo o le spalle per costruire una stabilità equilibrata.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Tieni un manubrio per mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fletti il busto dalle anche finché non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
Lascia le braccia rilassate verso il basso davanti a te, con i gomiti appena flessi.
Avvicina le scapole mentre sollevi i manubri verso l'esterno, fino ad avere le braccia in linea con le spalle.
Riporta i manubri alla posizione di partenza in modo controllato.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

Usare un peso eccessivo ti costringe a oscillare il busto, sfruttando lo slancio e togliendo tensione ai deltoidi posteriori.
Piegare troppo i gomiti trasforma il movimento in un rematore, spostando il carico di lavoro sui dorsali e sui bicipiti.
Curvare la parte bassa della schiena durante l'hinge dell'anca esercita una pressione inutile sulla colonna lombare.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti e guida il movimento sollevando i gomiti verso l'esterno e verso l'alto.
Fletti le anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutta la serie.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione nei muscoli target.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con manubri da leggeri a moderati, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Fly deltoidi posteriori con manubri: spalle

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Domande

Questo esercizio può essere eseguito con supporto pettorale su una panca inclinata?

Sì, sdraiarsi a pancia in giù su una panca inclinata elimina il dondolio del corpo e scarica la tensione dalla zona lombare, consentendo un isolamento più rigoroso del deltoide posteriore.

Cosa fare se si avverte dolore all'articolazione della spalla?

Interrompere immediatamente l'esercizio per evitare di aggravare l'articolazione e consultare un medico o un fisioterapista.

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