Ombros · Halteres

Crucifixo Posterior com Halteres

O crucifixo inverso com halteres é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores, além dos romboides e do trapézio médio. É adequado para praticantes de qualquer nível e encaixa bem no final de um treino de membros superiores ou ombros para construir uma estabilidade equilibrada.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Incline o tronco à frente pelo quadril até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Deixe os braços soltos à frente do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.
Junte as escápulas enquanto abre os halteres para os lados, até os braços ficarem na linha dos ombros.
Desça os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns

Usar peso excessivo força você a balançar o tronco, o que depende do impulso e tira a tensão dos deltoides posteriores.
Dobrar demais os cotovelos transforma o movimento em uma remada, transferindo a carga para o latíssimo do dorso e bíceps.
Arredondar a lombar durante a flexão de quadril coloca uma pressão desnecessária na coluna lombar.

Dicas

Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos e conduza o movimento elevando os cotovelos para fora e para cima.
Incline-se no quadril até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, mantendo a coluna em posição neutra durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração nos músculos alvo.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com halteres de peso leve a moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Crucifixo Posterior com Halteres: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito com apoio peitoral em um banco inclinado?

Sim, deitar-se de bruços em um banco inclinado elimina o balanço do corpo e alivia a pressão na lombar, permitindo um isolamento mais preciso do deltoide posterior.

O que fazer se sentir dor na articulação do ombro?

Pare o exercício imediatamente para evitar agravar a articulação e consulte um médico ou fisioterapeuta.

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