शोल्डर · डंबल
डंबल रियर डेल्ट फ्लाई
डंबल रियर डेल्ट फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर डेल्टोइड्स के साथ-साथ रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और संतुलित कंधे की स्थिरता बनाने के लिए अपर-बॉडी या शोल्डर वर्कआउट के अंत में इसे करना बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- दोनों हाथों में डंबल लें, हथेलियाँ आमने-सामने रखें और पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न आ जाए। घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- बाँहों को सामने की ओर नीचे लटकने दें, कोहनियों में हल्का मोड़ रहे।
- कंधों की हड्डियों को आपस में दबाते हुए डंबल को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक बाँहें कंधों की सीध में न आ जाएँ।
- डंबल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- इसी तरह तय की गई संख्या में दोहराएँ।
आम गलतियां
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से आप अपने धड़ को झुलाने लगते हैं, जिससे मोमेंटम का उपयोग होता है और रियर डेल्ट्स पर तनाव कम हो जाता है।
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट एक रो (row) में बदल जाता है, जिससे वर्कलोड लैट्स और बाइसेप्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- हिप हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें और अपनी कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर उठाकर मूवमेंट को लीड करें।
- हिप्स से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, और पूरे सेट के दौरान अपनी रीढ़ को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
- टारगेट मसल्स में अधिकतम संकुचन (contraction) के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
हल्के से मध्यम वजन वाले डंबल्स के साथ 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम इनक्लाइन बेंच पर चेस्ट-सपोर्ट के साथ किया जा सकता है?
हाँ, इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटने से शरीर हिलता नहीं है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है, जिससे रियर डेल्ट्स पर बेहतर फोकस मिलता है।
यदि कंधे के जोड़ में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
जोड़ की चोट को और गंभीर होने से बचाने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
