ไหล่ · ดัมเบล
รีเยอร์เดลต์ฟลายด้วยดัมเบล
ท่า Dumbbell Rear Delt Fly เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง รวมถึงกล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบนหรือไหล่เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่
วิธีฝึก
- ถือดัมบ์เบลข้างละอัน หันฝ่ามือเข้าหากัน ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- พับสะโพกโน้มลำตัวไปข้างหน้าจนเกือบขนานกับพื้น งอเข่าไว้เล็กน้อย
- ปล่อยแขนห้อยลงด้านหน้า งอศอกไว้เล็กน้อย
- บีบสะบักเข้าหากันพร้อมกางดัมบ์เบลออกด้านข้างจนแขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ผ่อนดัมบ์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้คุณต้องเหวี่ยงลำตัว ซึ่งเป็นการใช้แรงเหวี่ยงและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่หลัง
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการพาย (Row) ซึ่งจะย้ายภาระไปที่กล้ามเนื้อหลังและไบเซพแทน
- การงอหลังช่วงล่างในขณะที่พับสะโพกจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อย และนำการเคลื่อนไหวด้วยการยกข้อศอกออกไปด้านข้างและขึ้นด้านบน
- พับสะโพกจนลำตัวขนานกับพื้นเกือบสนิท โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการฝึก
- หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวได้เต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลาง และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถเล่นแบบใช้หน้าอกพิงเบาะเอียงได้ไหม?
ได้ครับ การนอนคว่ำบนเบาะเอียงจะช่วยลดการเหวี่ยงของลำตัวและลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อไหล่หลังได้ดีขึ้น
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อหัวไหล่?
ควรหยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
