Spalle · Manubri

Alzate laterali in piedi braccia leggermente piegate con manubri

Questo è un esercizio di isolamento con manubri progettato per colpire i deltoidi laterali al fine di costruire spalle più larghe e definite. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio nella parte centrale o finale di un allenamento per la parte superiore del corpo o di una sessione di spinta.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
Tieni i gomiti leggermente piegati, con i manubri davanti al corpo.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva le braccia verso i lati mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Alza le braccia fino a portarle parallele al pavimento, attivando i muscoli delle spalle.
Tieni la schiena dritta ed evita di dondolare i manubri o di usare lo slancio.
Fermati un attimo in alto, con le braccia parallele al pavimento.
Riabbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza, controllando la discesa.

Errori comuni

Oscillare il busto per sfruttare lo slancio riduce la tensione sui deltoidi e affatica la zona lombare.
Alzare le spalle verso l'alto sposta il carico dai deltoidi al trapezio superiore.
Alterare la flessione dei gomiti a metà ripetizione compromette la tensione e trasforma il movimento in una sorta di press.
Sollevare i pesi significativamente sopra il livello delle spalle aumenta il rischio di conflitto articolare.

Consigli

Concentrati sul guidare il movimento verso l'alto con i gomiti piuttosto che sollevare con le mani.
Mantieni una leggerissima inclinazione in avanti con le anche per allineare i deltoidi laterali direttamente contro la gravità.
Abbassa i manubri lentamente per massimizzare la tensione meccanica durante la fase eccentrica.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando dai 60 ai 90 secondi tra le serie. Trattandosi di un movimento di isolamento, trae beneficio da una resistenza moderata, un controllo rigoroso e un'elevata tensione muscolare piuttosto che da carichi pesanti con poche ripetizioni.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali in piedi braccia leggermente piegate con manubri: spalle

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Domande

Quali muscoli vengono allenati durante questo esercizio?

Il bersaglio principale sono i deltoidi laterali, mentre i deltoidi anteriori e posteriori agiscono come stabilizzatori insieme alla parte superiore della schiena.

Cosa fare se si avvertono dolori o fitte alle spalle durante il movimento?

Prova a sollevare i manubri leggermente in avanti sul piano scapolare, a circa 30 gradi davanti al busto. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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