Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Reverse-Flys hintere Schulter

Das Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt ist eine Isolationsübung, die auf die hintere Schultermuskulatur sowie die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel abzielt. Sie eignet sich für Sportler jedes Erfahrungslevels und passt gut an das Ende einer Oberkörper- oder Schultereinheit, um eine ausgeglichene Schulterstabilität aufzubauen.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander, und stell dich schulterbreit hin.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Lass die Arme vor dem Körper hängen, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Zieh die Schulterblätter zusammen und hebe die Hanteln zur Seite, bis die Arme auf Schulterhöhe sind.
Senke die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, den Oberkörper zu schwingen, was auf Schwung setzt und die Spannung von der hinteren Schulter nimmt.
Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Bewegung zu einem Rudern, wodurch die Belastung auf den Latissimus und Bizeps verlagert wird.
Ein Rundrücken während des Hüftbeugens belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt und leite die Bewegung ein, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst.
Beuge dich in der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und halte deine Wirbelsäule während des gesamten Satzes in einer neutralen Position.
Pausiere kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion in der Zielmuskulatur zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Kurzhanteln aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Reverse-Flys hintere Schulter: Schultern

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Häufige Fragen

Kann man diese Übung mit Bruststütze auf einer Schrägbank ausführen?

Ja, das Liegen mit der Brust auf einer Schrägbank verhindert Schwung und entlastet den unteren Rücken, was eine isoliertere Beanspruchung der hinteren Schulter ermöglicht.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Schultergelenk verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, um das Gelenk nicht weiter zu belasten, und suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.