肩 · ダンベル
ダンベルリアデルトフライ
ダンベル・リアデルトフライは、後部三角筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身や肩のトレーニングの最後に取り入れることで、肩の安定性を高めるのに最適です。
正しいやり方
- 手のひらを向かい合わせて両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- 股関節から上体を前に倒し、床と平行に近いところまで傾けます。ひざは軽く曲げておきます。
- ひじを軽く曲げたまま、腕を体の前に垂らします。
- 肩甲骨を寄せながら、腕が肩のラインと一直線になるまでダンベルを左右に持ち上げます。
- コントロールしながらダンベルをスタート位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使うと体が反動を使ってしまい、後部三角筋への負荷が逃げてしまいます。
- 肘を曲げすぎるとローイングの動きになり、負荷が広背筋や上腕二頭筋に移ってしまいます。
- ヒップヒンジの際に腰を丸めると、腰椎に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、肘を外側かつ上方に引き上げるように動作をリードしてください。
- 胴体が床とほぼ平行になるまで股関節から前傾し、セット中は常に背筋をニュートラルに保ちます。
- 各レップのトップで1秒間静止し、ターゲットの筋肉を最大限に収縮させます。
セット数と回数
軽めから中程度の重量のダンベルで12〜20回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
この種目はインクラインベンチで胸を支えて行うことはできますか？
はい、インクラインベンチにうつ伏せになることで体の反動を抑え、腰への負担を減らしながらリアデルトをより正確に鍛えることができます。
肩関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
関節の悪化を防ぐため直ちに運動を中止し、医師や理学療法士に相談してください。
