Bahu · Dumbbell

Rear Delt Fly Dumbbell

Dumbbell rear delt fly adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid posterior bersama dengan rhomboid dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi tubuh bagian atas atau bahu untuk membangun stabilitas bahu yang seimbang.

Otot: Bahu
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan, berdiri dengan kaki selebar bahu.
Dorong panggul ke belakang dan condongkan badan ke depan sampai hampir sejajar lantai. Jaga lutut tetap sedikit ditekuk.
Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah di depan badan dengan siku sedikit ditekuk.
Rapatkan tulang belikat sambil mengangkat dumbel ke samping sampai lengan segaris dengan bahu.
Turunkan dumbel kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.

Kesalahan umum

Menggunakan beban berlebih memaksa kamu mengayunkan tubuh, yang mengandalkan momentum dan mengurangi ketegangan pada deltoid posterior.
Menekuk siku terlalu banyak mengubah gerakan menjadi rowing, memindahkan beban kerja ke otot latissimus dan bisep.
Membungkukkan punggung bawah saat melakukan hip hinge memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.

Tips

Jaga siku tetap menekuk sedikit dan stabil, lalu pimpin gerakan dengan mengangkat siku ke arah luar dan atas.
Lakukan hip hinge sampai tubuh hampir sejajar dengan lantai, jaga tulang belakang dalam posisi netral sepanjang set.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi pada otot target.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi menggunakan dumbbell ringan hingga sedang, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa dilakukan dengan sandaran dada di bangku miring?

Ya, berbaring telungkup di bangku miring menghilangkan ayunan tubuh dan mengurangi beban pada punggung bawah, sehingga memungkinkan isolasi otot bahu belakang yang lebih ketat.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pada sendi bahu?

Hentikan latihan segera untuk menghindari cedera sendi yang lebih parah dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →