Vai · Tạ đơn
Ép ngược vai sau với tạ đơn
Dumbbell rear delt fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau cùng với cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập vai để xây dựng sự ổn định cân bằng cho khớp vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Mỗi tay cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông để ngả thân trên về trước cho tới khi gần song song với sàn. Giữ gối hơi chùng.
- Thả hai tay buông xuống phía trước, khuỷu tay vẫn hơi cong.
- Ép hai xương bả vai lại gần nhau khi nâng tạ sang hai bên cho tới khi tay ngang vai.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng buộc bạn phải vung thân người, điều này dựa vào quán tính và làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành động tác chèo tạ (row), chuyển trọng tâm sang cơ xô và cơ tay trước.
- Việc gù lưng dưới trong khi gập hông sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định và dẫn dắt chuyển động bằng cách nâng khuỷu tay ra ngoài và hướng lên trên.
- Gập hông cho đến khi thân người gần như song song với sàn, giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của cơ mục tiêu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với tạ đơn có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có thể thực hiện với tư thế tựa ngực trên ghế dốc không?
Có, nằm sấp trên ghế dốc giúp loại bỏ sự đung đưa của cơ thể và giảm áp lực lên lưng dưới, cho phép cô lập cơ vai sau hiệu quả hơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khớp vai?
Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm khớp bị tổn thương nặng hơn và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
