Hombros · Mancuernas

Aperturas para Deltoides Posterior con Mancuernas

El pájaro con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores junto con los romboides y el trapecio medio. Es adecuado para atletas de cualquier nivel y encaja bien al final de una sesión de tren superior o de hombros para desarrollar una estabilidad equilibrada.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Lleva las caderas atrás e inclina el tronco hasta dejarlo casi paralelo al suelo, con las rodillas algo flexionadas.
3. Deja los brazos colgando por delante, con los codos ligeramente flexionados.
4. Junta las escápulas mientras abres las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden alineados con los hombros.
5. Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
6. Repite las repeticiones que necesites.

Errores comunes

• Usar un peso excesivo te obliga a balancear el torso, lo que depende del impulso y quita tensión a los deltoides posteriores.
• Doblar demasiado los codos convierte el movimiento en un remo, desplazando la carga de trabajo a los dorsales y bíceps.
• Encorvar la zona lumbar durante la flexión de cadera ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.

Consejos

• Mantén una flexión ligera y fija en los codos y guía el movimiento elevando los codos hacia afuera y hacia arriba.
• Flexiona la cadera hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la columna en posición neutra durante toda la serie.
• Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción en los músculos objetivo.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con mancuernas de peso ligero a moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• Press Arnold con MancuernasMancuernas
• Press de Hombros con MancuernasMancuernas
• Press de Hombros Sentado con MancuernasMancuernas
• Press por Encima de la Cabeza de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales Sentado con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales de Pie con MancuernasMancuernas
• Elevaciones Laterales con Brazos Ligeramente Flexionados de Pie con MancuernasMancuernas

Todos los ejercicios de hombros →