肩部 · 哑铃
哑铃后束飞鸟
哑铃俯身飞鸟是一个孤立动作，主要针对后束三角肌，同时也会锻炼到菱形肌和斜方肌中部。它适合任何经验水平的健身者，非常适合放在上肢或肩部训练的末尾，以建立平衡的肩部稳定性。
动作要领
- 双手各持一只哑铃，掌心相对，双脚与肩同宽站立。
- 髋部向后折叠，上身前倾到接近与地面平行。膝盖保持微屈。
- 手臂自然垂在身前，肘部保持微屈。
- 肩胛骨向中间夹紧，把哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩同高。
- 控制着把哑铃放回起始位置。
- 按计划次数重复。
常见错误
- 使用过大的重量会迫使你晃动躯干，这会利用惯性，从而减少后束三角肌受到的刺激。
- 肘部弯曲过多会将动作变成划船，导致负荷转移到背阔肌和二头肌上。
- 在髋部铰链时弯腰驼背会给腰椎带来不必要的压力。
训练贴士
- 保持肘部微屈并固定，通过向外和向上抬起肘部来引导动作。
- 髋部折叠，直到躯干几乎与地面平行，并在整个过程中保持脊柱处于中立位。
- 在每次重复动作的顶点停留一秒，以最大化目标肌肉的收缩感。
组数与次数
使用轻至中等重量的哑铃进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以在上斜凳上进行胸部支撑吗？
可以，在上斜凳上俯卧可以消除身体晃动并减轻下背部压力，从而更精准地孤立训练后束三角肌。
如果肩关节感到疼痛应该怎么办？
请立即停止训练以避免加重关节损伤，并咨询医疗专家或物理治疗师。
